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« Ne croyez donc jamais d’emblée au malheur des hommes.Demandez-leur seulement s’ils peuvent dormir encore ? … Si oui,tout va bien. Ca suffit. »  

Céline, Voyage au bout de la nuit

1 français sur 2 se plaint de mal dormir. Et vous ? Il faut comprendre que ce qui se passe durant le sommeil est quasiment aussi important pour notre organisme que ce qui se passe durant la journée. Par conséquent mal dormir serait dans l’absolu aussi grave que de mal vivre.

Qu’est-ce-que le sommeil ?

Le sommeil permet plusieurs choses. Premièrement il permet de régénérer les organes, de reconstituer les défenses, c’est un rôle de protecteur. A coté de ça , il a rôle très important sur le plan neurologique puisqu’il permet de ranger en mémoire l’ensemble des choses qu’on a apprises durant la journée. Donc il structure et renforce notre mémoire.

Il est composé de trois phases. Ensemble,Ils constituent un cycle d’environ 90 minutes. Chaque nuit , on fait en moyenne 3 ou 4 cycles. Nous avons tout d’abord le sommeil superficiel. On l’appel aussi sommeil léger. Le sujet est assoupi, mais il est encore très sensible aux stimuli extérieurs. Il occupe environ 50 % du temps de sommeil total mais ne sert au final pas à grand chose.

Nous avons ensuite le sommeil profond, qui est le plus important car c’est vraiment un sommeil physique, c’est celui qui va régénérer les organes et qui joue donc un rôle important pour le système immunitaire. C’est à ce moment qu’ont lieu les divisions cellulaires et la production de l’hormone de croissance, d’où l’importance du sommeil chez l’enfant. Le sommeil profond dure environ 1 heure et 40 minutes au total au cours d’une nuit de sommeil. Il a tendance à diminuer avec l’âge, au profit du sommeil superficiel.

Et puis enfin , nous avons le sommeil paradoxal qui il est intéressant de le souligner sur le plan électrique correspond à une phase d’éveil alors qu’on est complètement endormi. A ce moment là, il y a une métaphore qui nous permet de comprendre se qui se passe. C’est celle de la bibliothèque, on passerait la nuit à classer toutes les informations qu’on a absorbé durant la journée. On les rangerait donc comme des livres dans un bibliothèque. Il remet les informations à leurs places. Il fait de l’ordre. C’est ce qui permet de fixer la mémoire.C’est aussi la phase durant laquelle on rêve.

Bien dormir

Eliminer les toxines du cerveau

Dormir, c’est nettoyer son cerveau. Un rôle primordial du sommeil, découvert que très récemment (en 2013 par des chercheurs américains de l’Université de Rochester) est celui d’éliminer les toxines accumulées dans le cerveau durant la phase d’éveil. En effet durant le sommeil, l’espace intercellulaire augmente de 60 %, ce qui facilite l’élimination des déchets. De plus ce mécanisme à l’intérieur du cerveau fonctionne comme une sorte de pompe qui traitre le fluide cérébro-spinal  et le renvoie purifié. Les déchets sont ensuite transportés par le sang jusqu’au foie où ils sont éliminés. On pourrait mettre en parallèle ce mécanisme avec le système lymphatique qui fait ce même travail pour le reste du corps. Vous comprenez maintenant pourquoi on a ce sentiment d’avoir de la bouilli dans le tête lorsqu’on a pas assez dormi. Essayer d’effectuer des tâches complexes qui demandent beaucoup de concentration comme par exemple des examens lorsqu’on est en manque de sommeil est contreproductif !

Attention aux décalages de sommeil

Quand on manque de sommeil, qu’on a des troubles du sommeil, une des premières conséquences, c’est les problèmes de mémoire. Une altération de la mémoire et ce même chez les très jeunes.

Il y a mythe qui dit que l’on retiendrait mieux les choses qu’on aurait étudié juste avant de se coucher mais tous les tests nous montrent que c’est faux. Donc étudier un sujet tard le soir n’apporte rien. Au contraire, cela peut être contreproductif car cela peut décaler notre sommeil.

En effet être en contact d’une lumière forte décale notre sommeil. Il faut éviter donc le soir d’être face à des éclairage trop importants. Essayez plutôt de mettre en place une lumière tamisée dès qu’il fait nuit.

Surtout il faut éviter l’ordinateur qui lui est une catastrophe. Beaucoup de gens qui disent souffrir d’insomnie sont en réalité en décalage de phase.Comme la nuit, ils font beaucoup d’activités lumineuses, Télévision, jeux vidéos, ordinateur… ils décalent leur sommeil. Du coup, ils ont beau se coucher à 23h, leur cerveau est programmé lui pour s’endormir à 2H du matin. Pour la télévision, il faudrait la couper minimum 1h avant de se coucher. Pour les ordinateurs, et quand je dis ordinateurs , je parle aussi des tablettes et smartphones, là il faudrait s’en détacher minimum 2h avant de se coucher. Il faut savoir que lors de l’utilisation de ces appareils, on est très près de l’écran. Certaines ondes lumineuses stimulent la rétine des yeux, cela a pour conséquence l’arrêt de la synthèse de la mélatonine. La mélatonine dénommée aussi hormone du sommeil est surtout connue comme étant l’hormone centrale de régulation des rythmes chronobiologiques.  Elle est synthétisée surtout la nuit. La conséquence est qu’on arrive plus à trouver le sommeil, on se décale .

Combien d’heures de sommeil ?

Au niveau de la durée du sommeil, là encore, il y a beaucoup de légendes. On nous dit souvent qu’il faut dormir minimum 7h ou 8h. J’ai écouté récemment une conférence d’un médecin spécialiste du sommeil et il affirme que toutes ses études l’ont amené à la conclusion que c’était très relatif, que cela dépendait vraiment de l’individu. C’est à dire que certains individus peuvent dormir 4-5 heures par soir et être en parfaite forme physique. Il n’y a donc, de ce coté, pas de règle, ni de justice, ça dépend des besoins de votre organisme. Le seul critère valable au final est ce que vous ressentez au réveil. Avez vous l’impression d’avoir eu un sommeil réparateur ?

Un des danger est par contre de trop dormir. Je suppose que vous avez déjà tous ressenti cela. Après avoir beaucoup dormi, vous vous sentez fatigué au réveil. Ce qu’il faut comprendre , c’est que comme nous l’avons vu , le sommeil est composé de cycles de 90 minutes où se succèdent plusieurs phases. Cependant plus on avance dans la nuit et dans notre sommeil, plus la phase dite paradoxale, donc celle où on rêve, s’allonge et celle dite dite de sommeil profond quant à elle diminue. Donc si on dort beaucoup, au bout d’un moment on fait quasiment plus que du sommeil paradoxale. Résultat on s’épuise, car le sommeil paradoxal est un sommeil cognitif durant lequel le cerveau fonctionne comme si nous étions éveillé. Du coup on peut se réveiller en ayant l’impression d’être épuisé.

Sieste au Japon

Eloge de la sieste

Une autre chose dont je voudrais vous parler, c’est la sieste. Je suis à titre personnel un fervent militant de la sieste. Elle n’est pas réservé aux enfants. C’est un moyen simple et efficace de récupérer vigilance et attention. Faire le plein de ses batteries. Si chez nous elle est parfois mal vue, il faut savoir que c’est quelque chose de très culturel. Au Japon, c’est par exemple très bien admis, il est fréquent de voir dans le métro des gens faire une petite sieste. Certaines entreprises Japonaises l’incluent même dans leurs emplois du temps. Je vous encourage vivement à faire une petite sieste après le déjeuner ou lorsque vous sentez que vous êtes fatigués.

Au niveau de la durée, vous pouvez en faire une de juste 5 minutes et vous sentir revigoré à la fin. Un conseil à respecter est de ne pas dépasser les 20 minutes. Sans quoi vous risquez de rentrer en sommeil profond. Une fois que vous êtes dans ce sommeil profond, le mieux est d’aller au bout de votre cycle de 90 minutes. Sans quoi, vous serez très confus au réveil et la sieste n’aura pas eu l’effet souhaité.

En somme, je vous conseille donc de faire des siestes de 15-20 minutes avec un minuteur. Vous n’allez pas forcément avoir l’impression d’avoir dormi, mais son effet sera bel et bien bénéfique.

Les bienfaits de la sieste sur la concentration et la vigilance ont d’ailleurs été prouvés par des études réalisées par la Nasa sur des pilotes. Elles ont démontré que la vigilance est améliorée de 54% chez les personnes ayant fait une sieste ! C’est énorme.

Sommeil et nutrition

Pour en revenir au sommeil du soir, il y a un lien que nous pouvons faire avec la nutrition. Nous avons vu précédemment que la mélatonine permettait de s’endormir. Il y a un acide animé, le

L-tryptophane qui va nous permettre de produire la sérotonine qui est un neurotransmetteur et qui elle, à son tour, va nous permettre de produire de la mélatonine. Pour simplifier, il y a des aliments comme le foie de veau, le riz complet, le chocolat, les graines de tournesol… qui contiennent plus de L-tryptophane que d’autres. Renseignez vous sur le net pour plus de précisions.

D’autres à l’inverse ont un effet excitant. Eviter par exemple avant de vous coucher les fruits qui auront tendance à fermenter dans l’estomac et gêner la digestion. Donc si vous avez du mal à vous endormir le soir, l’alimentation est une partie de la solution.

Autre chose importante, évitez de manger en trop grande quantité et essayer de manger au moins 2 heures avant de vous coucher afin d’avoir la digestion la plus simple possible.

De la même manière, il faut aussi savoir qu’il y a des aliments qui agissent sur la thermogenèse. C’est à dire la température du corps. Pour s’endormir, il faut que la température ne soit pas trop élevée. Donc des produits comme la viande rouge sont à manger avec modération.

Influence du sport sur notre sommeil

Le sport aussi est un stimulant. Il est très fortement déconseillé de faire du sport le soir avant de se coucher. D’ailleurs il n’est pas rare pour certains sportifs de haut niveau qui jouent la nuit comme les footballeurs par exemple, de faire des nuits blanches à la suite de leurs matchs. Je sais qu’on vit dans une société où les gens ont très peu de temps donc beaucoup font leur séance de sport le soir, c’est en général une mauvaise idée.

Faites ça plutôt le matin. C’est super pour bien se réveiller et commencer parfaitement sa journée.

Pour conclure, ce qu’il faut retenir, c’est que le sommeil a une importance cruciale sur notre forme physique et que cette dernière impacte directement sur nos performances intellectuelles. Améliorer votre sommeil est une superbe occasion pour booster vos performances globales.

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